Mejores ejercicios para el abdomen: 22 ejercicios de abdominales oblicuos, 8 ejercicios para quemar grasa

El abdomen es una de las áreas del cuerpo que más nos preocupa a la hora de mantenernos en forma y lucir un físico tonificado. Para lograrlo, es importante realizar ejercicios específicos que trabajen los músculos abdominales de manera efectiva. En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios para el abdomen, incluyendo 22 ejercicios de abdominales oblicuos y 8 ejercicios para quemar grasa.

1. Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Para realizarlo, colócate boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, y repite varias veces.

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2. Plancha lateral estática

La plancha lateral estática es similar a la plancha frontal, pero en esta variante, te apoyas sobre un solo antebrazo y el costado de un pie. Mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

3. Plancha lateral con elevación de cadera

En esta variante de la plancha lateral, además de mantener el cuerpo recto, elevas la cadera hacia arriba. Esto añade un mayor trabajo a los músculos oblicuos. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

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4. Plancha pirámide

La plancha pirámide es una variante avanzada de la plancha frontal. En esta posición, apoyas los antebrazos en el suelo y elevas las piernas hacia arriba, formando una pirámide con el cuerpo. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

5. Plancha lateral con rotación

En esta variante de la plancha lateral, además de mantener el cuerpo recto, rotas la cadera hacia arriba y hacia abajo. Esto añade un mayor trabajo a los músculos oblicuos. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

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6. De plancha frontal a lateral

Este ejercicio combina la plancha frontal y la plancha lateral. Comienza en posición de plancha frontal y luego gira el cuerpo hacia un lado, apoyándote sobre un solo antebrazo y el costado de un pie. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

7. Plancha lateral con patada

En esta variante de la plancha lateral, además de mantener el cuerpo recto, realizas una patada hacia arriba con la pierna superior. Esto añade un mayor trabajo a los músculos oblicuos. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

8. Elevación de piernas laterales

Este ejercicio se realiza acostado de lado, con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Baja la pierna lentamente y repite el movimiento varias veces. Luego cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.

9. Elevación de piernas y pelvis

En este ejercicio, te acuestas boca arriba con las piernas extendidas. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. A continuación, levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo las piernas en posición vertical. Baja lentamente la pelvis y las piernas y repite el movimiento varias veces.

10. Tijeras verticales

Este ejercicio se realiza acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Levanta una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo, alternando el movimiento de las piernas como si estuvieras realizando tijeras. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

11. Criss cross

En este ejercicio, te acuestas boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante. Luego, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante. Alterna el movimiento de los codos y las piernas, manteniendo el abdomen contraído.

12. Encogimientos de piernas

Este ejercicio se realiza acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho, contrayendo los músculos abdominales. Luego, extiende las piernas hacia arriba, manteniendo el abdomen contraído. Repite el movimiento varias veces.

13. Crunches laterales

En este ejercicio, te acuestas boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha, mientras levantas el hombro izquierdo del suelo. Luego, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda, mientras levantas el hombro derecho del suelo. Alterna el movimiento de los codos y los hombros, manteniendo el abdomen contraído.

14. Farmer walks

Los farmer walks son un ejercicio que no solo trabaja los músculos abdominales, sino también los músculos de las piernas y los brazos. Para realizarlos, sostén un par de pesas o mancuernas pesadas en las manos y camina hacia adelante durante 30 segundos a 1 minuto. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

15. Zancadas con peso y rotación

Este ejercicio combina las zancadas con el trabajo de los músculos abdominales. Sostén una pesa o mancuerna con ambas manos y realiza una zancada hacia adelante con una pierna. A medida que bajas el cuerpo, gira el torso hacia el lado de la pierna que está adelante. Luego, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

16. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos abdominales. Para realizarlo, sostén una barra con pesas o mancuernas frente a tus muslos. Flexiona las rodillas ligeramente y baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta el torso hacia arriba, contrayendo los músculos abdominales.

17. Russian twist con peso

En este ejercicio, te sientas en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una pesa o mancuerna con ambas manos y gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con la pesa. Luego, gira el torso hacia el otro lado, tocando el suelo con la pesa. Alterna el movimiento de los lados, manteniendo el abdomen contraído.

18. Press pallof

El press pallof es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales de manera unilateral. Para realizarlo, sostén una banda de resistencia o un cable con ambas manos y colócate de lado frente a una máquina de poleas. Extiende los brazos hacia adelante y luego lleva las manos hacia el pecho, manteniendo el abdomen contraído.

19. Abdominales laterales sobre fitball

Este ejercicio se realiza acostado de lado sobre un fitball, con las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. Lleva el torso hacia arriba, contrayendo los músculos abdominales. Baja lentamente el torso y repite el movimiento varias veces. Luego cambia de lado y repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

20. Encogimiento lateral

En este ejercicio, te acuestas de lado con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha, mientras levantas el hombro izquierdo del suelo. Luego, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda, mientras levantas el hombro derecho del suelo. Alterna el movimiento de los codos y los hombros, manteniendo el abdomen contraído.

21. Abdominales con rueda

Este ejercicio se realiza de rodillas, sosteniendo una rueda de abdominales con ambas manos. Extiende los brazos hacia adelante y luego lleva la rueda hacia adelante, bajando el torso hacia el suelo. Luego, lleva la rueda hacia atrás, levantando el torso hacia arriba. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

22. Giros de cintura con peso

En este ejercicio, sostén una pesa o mancuerna con ambas manos y colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Gira la cintura hacia un lado, llevando la pesa hacia ese lado. Luego, gira la cintura hacia el otro lado, llevando la pesa hacia ese lado. Alterna el movimiento de los lados, manteniendo el abdomen contraído.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para el abdomen que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Recuerda que la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios son clave para obtener resultados. ¡No olvides combinarlos con una alimentación saludable y equilibrada para maximizar los resultados y quemar grasa abdominal!