Los mejores ejercicios glúteos: 10 rutinas efectivas para tonificar

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo. No solo son importantes para tener una apariencia estética atractiva, sino que también desempeñan un papel crucial en la estabilidad y el rendimiento físico. Si estás buscando tonificar y fortalecer tus glúteos, aquí te presentamos los mejores ejercicios glúteos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta. Luego, empuja a través de los talones para volver a la posición inicial. Puedes agregar peso a este ejercicio utilizando una barra o mancuernas.

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Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio excelente para trabajar los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra con las manos en pronación. Baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través de los talones y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio unilateral que trabaja los glúteos de manera efectiva. Para realizar este ejercicio, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Luego, empuja a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Puedes agregar peso a este ejercicio utilizando mancuernas o una barra.

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Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio que se enfoca específicamente en los glúteos. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia abajo.

Patadas de glúteos

Las patadas de glúteos son un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Lleva la pierna hacia arriba lo más alto posible y luego baja lentamente hacia abajo. Repite el movimiento con la otra pierna.

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Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera son un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia abajo.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una variación del peso muerto que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra con las manos en pronación. Baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través de los talones y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es otra variación del peso muerto que se enfoca en los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una barra con las manos en pronación y baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través de los talones y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que se enfoca específicamente en los glúteos. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una caja. Coloca una barra sobre las caderas y apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Luego, levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia abajo.

Step-ups

Los step-ups son un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate frente a un banco o una caja y coloca un pie sobre la superficie elevada. Luego, empuja a través del talón del pie que está en el banco y levanta el cuerpo hacia arriba. Baja lentamente el cuerpo hacia abajo y repite el movimiento con la otra pierna.

Caminata lateral con banda elástica

La caminata lateral con banda elástica es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate una banda elástica alrededor de los tobillos y da pasos laterales hacia un lado. Mantén la tensión en la banda elástica durante todo el movimiento. Luego, da pasos laterales hacia el otro lado y repite el movimiento.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate frente a un banco o una caja y coloca un pie sobre la superficie elevada. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo la rodilla delantera en línea con el tobillo y la rodilla trasera cerca del suelo. Empuja a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Glute bridge con banda elástica

El glute bridge con banda elástica es un ejercicio que se enfoca específicamente en los glúteos. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de las rodillas y levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia abajo.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, sostén una pesa o una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna es un ejercicio unilateral que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una pesa o una mancuerna en una mano. Levanta una pierna hacia atrás y baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través del talón de la pierna delantera y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Repite el movimiento con la otra pierna.

Patada de glúteo con banda elástica

La patada de glúteo con banda elástica es un ejercicio que se enfoca en los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos y levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Lleva la pierna hacia arriba lo más alto posible y luego baja lentamente hacia abajo. Repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es una variación de la sentadilla que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Peso muerto con kettlebell

El peso muerto con kettlebell es una variación del peso muerto que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una kettlebell con ambas manos entre las piernas. Baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través de los talones y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Mantén la posición durante un período de tiempo determinado, contrayendo los glúteos y los músculos de las piernas.

Patada de glúteo en polea baja

La patada de glúteo en polea baja es un ejercicio que se enfoca en los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de rodillas frente a una polea baja y sujeta el cable con una correa alrededor del tobillo. Luego, levanta la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Lleva la pierna hacia arriba lo más alto posible y luego baja lentamente hacia abajo. Repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es una variación de la sentadilla que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra en la parte posterior de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal es una variación del peso muerto que se enfoca en los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, colócate de pie dentro de una barra hexagonal y sostén las asas con las manos en pronación. Baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba, empujando a través de los talones y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Sentadilla con banda elástica

La sentadilla con banda elástica es una variación de la sentadilla que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate una banda elástica alrededor de las rodillas y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Patada de glúteo en polea alta

La patada de glúteo en polea alta es un ejercicio que se enfoca en los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie frente a una polea alta y sujeta el cable con una correa alrededor del tobillo. Luego, levanta la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Lleva la pierna hacia arriba lo más alto posible y luego baja lentamente hacia abajo. Repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto lateral

La sentadilla con salto lateral es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia un lado, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado.

Sentadilla con salto frontal

La sentadilla con salto frontal es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia adelante, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con salto en tijera

La sentadilla con salto en tijera es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia un lado, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego salta hacia el otro lado, cruzando las piernas en el aire. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Sentadilla con salto con giro

La sentadilla con salto con giro es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, girando el cuerpo en el aire. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con salto con rodillas al pecho

La sentadilla con salto con rodillas al pecho es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con salto con patada de glúteo

La sentadilla con salto con patada de glúteo es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia atrás, realizando una patada de glúteo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada lateral

La sentadilla con salto con patada lateral es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia el lado, realizando una patada lateral. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada frontal

La sentadilla con salto con patada frontal es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia adelante, realizando una patada frontal. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada en tijera

La sentadilla con salto con patada en tijera es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, realizando una patada en tijera. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada con giro

La sentadilla con salto con patada con giro es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, realizando una patada con giro. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada con rodillas al pecho

La sentadilla con salto con patada con rodillas al pecho es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, llevando las rodillas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada con patada de glúteo

La sentadilla con salto con patada con patada de glúteo es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia abajo en una sentadilla y luego salta hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Aterriza suavemente y luego levanta una pierna hacia atrás, realizando una patada de glúteo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Sentadilla con salto con patada con patada lateral

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Sentadilla con salto con patada con patada frontal

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Sentadilla con salto con patada con patada en tijera

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Sentadilla con salto con patada con patada con giro

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Sentadilla con salto con patada con patada con rodillas al pecho

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Sentadilla con salto con patada con patada con patada de glúteo

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Sentadilla con salto con patada con patada con patada lateral

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