Mejores ejercicios espalda: 10 rutinas efectivas para fortalecerla

La espalda es una de las áreas más importantes del cuerpo para fortalecer, ya que juega un papel crucial en la postura, el equilibrio y la estabilidad. Además, tener una espalda fuerte puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios. En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, así como algunos estiramientos para mantenerla flexible y libre de tensiones.

Pull ups

Los pull ups son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda, especialmente los músculos del dorsal ancho y los trapecios. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas. Agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas.

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Remo invertido

El remo invertido es otro ejercicio excelente para fortalecer la espalda, especialmente los músculos del trapecio y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas baja o una máquina de remo invertido. Agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, levanta tu cuerpo hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento.

Encogimiento de hombros con mancuernas

El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio que se enfoca en los músculos del trapecio superior. Para hacer este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas. Sostén las mancuernas a los lados del cuerpo con las palmas hacia el cuerpo. Luego, levanta los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas. Repite el movimiento varias veces.

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Back squat

El back squat es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo los músculos de la espalda. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y una jaula de sentadillas. Coloca la barra en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello. Luego, baja lentamente el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.

Remo con mancuerna a una mano

El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio que se enfoca en los músculos del dorsal ancho y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás una mancuerna y un banco. Coloca una rodilla y una mano en el banco, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento varias veces. Luego, cambia de lado y repite el ejercicio con la otra mano.

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Superman

El superman es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el cuerpo hacia el suelo. Repite el movimiento varias veces.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo los músculos de la espalda. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y discos de peso. Coloca la barra en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, agáchate y agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, baja lentamente la barra hacia el suelo y repite el movimiento varias veces.

Remo vertical con barra

El remo vertical con barra es un ejercicio que se enfoca en los músculos del trapecio y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y una jaula de sentadillas. Coloca la barra en la parte superior de la jaula de sentadillas, justo debajo del cuello. Luego, agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente la barra y repite el movimiento varias veces.

Dominada de agarre ancho o abierto

La dominada de agarre ancho o abierto es un ejercicio que se enfoca en los músculos del dorsal ancho y los trapecios. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas. Agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas más allá de la anchura de los hombros. Luego, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas.

Extensión de espalda de 45 grados

La extensión de espalda de 45 grados es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una máquina de extensión de espalda. Colócate en la máquina con las piernas sujetas y las caderas apoyadas en el cojín. Luego, baja lentamente el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Vuelve a subir a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.

Remo con cable

El remo con cable es un ejercicio que se enfoca en los músculos del dorsal ancho y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás una máquina de poleas con un agarre en forma de V. Agarra el agarre con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, levanta el peso hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente el peso y repite el movimiento varias veces.

Hiperextensiones

Las hiperextensiones son un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una máquina de hiperextensiones. Colócate en la máquina con las piernas sujetas y las caderas apoyadas en el cojín. Luego, baja lentamente el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Vuelve a subir a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y discos de peso. Coloca la barra en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, agáchate y agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas más allá de la anchura de los hombros. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, baja lentamente la barra hacia el suelo, manteniendo las piernas rectas y los glúteos hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio que se enfoca en los músculos del dorsal ancho y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y discos de peso. Coloca la barra en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, agáchate y agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente la barra y repite el movimiento varias veces.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es un ejercicio que se enfoca en los músculos del dorsal ancho y los romboides. Para hacer este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas y un banco. Coloca una rodilla y una mano en el banco, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente las mancuernas y repite el movimiento varias veces. Luego, cambia de lado y repite el ejercicio con la otra mano.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja y los glúteos. Para hacer este ejercicio, necesitarás una barra y discos de peso. Coloca la barra en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Luego, agáchate y agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas más allá de la anchura de los hombros. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, baja lentamente la barra hacia el suelo y repite el movimiento varias veces.

Plancha con elevación de brazo

La plancha con elevación de brazo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Luego, levanta un brazo hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto y los glúteos apretados. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja el brazo. Repite el movimiento con el otro brazo.

Bird dog

El bird dog es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda y los glúteos. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, levanta un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los glúteos apretados. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja el brazo y la pierna. Repite el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.

Nadador

El nadador es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate boca abajo en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Luego, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo el cuerpo recto. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el cuerpo hacia el suelo. Repite el movimiento varias veces.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los glúteos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Flexiones de brazos con agarre cerrado

Las flexiones de brazos con agarre cerrado son un ejercicio que se enfoca en los músculos de los tríceps y los músculos de la espalda. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate en posición de flexión, apoyando las manos en el suelo debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.

Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los oblicuos y los músculos de la espalda. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de lado en la colchoneta, apoyando el antebrazo y el borde del pie en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto y los glúteos apretados. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas. Repite el movimiento en el otro lado.

Estiramiento de gato

El estiramiento de gato es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, arquea la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la espalda hacia abajo, llevando la cabeza hacia arriba. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de espalda baja

El estiramiento de espalda baja es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las rodillas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de espalda alta

El estiramiento de espalda alta es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda alta. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con las manos apoyadas en el suelo delante de ti. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de hombros

El estiramiento de hombros es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los hombros y la espalda. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de trapecios

El estiramiento de trapecios es un ejercicio que se enfoca en los músculos del trapecio y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de dorsales

El estiramiento de dorsales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los dorsales y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de lumbares

El estiramiento de lumbares es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva las rodillas hacia el otro lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de romboides

El estiramiento de romboides es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los romboides y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de deltoides

El estiramiento de deltoides es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los deltoides y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de pectorales

El estiramiento de pectorales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los pectorales y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de bíceps

El estiramiento de bíceps es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los bíceps y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de tríceps

El estiramiento de tríceps es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los tríceps y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de antebrazos

El estiramiento de antebrazos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los antebrazos y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de cuello

El estiramiento de cuello es un ejercicio que se enfoca en los músculos del cuello y los hombros. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de rodillas en la colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego, baja el torso hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta el torso hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de glúteos

El estiramiento de glúteos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los glúteos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, cruza una pierna sobre la otra y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de isquiotibiales

El estiramiento de isquiotibiales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los isquiotibiales y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna. Repite el movimiento con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los cuádriceps y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, dobla una pierna hacia atrás y agarra el pie con la mano opuesta. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de gemelos

El estiramiento de gemelos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los gemelos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca una pierna hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna delantera. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de tibiales

El estiramiento de tibiales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los tibiales y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca una pierna hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna delantera. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de abductores

El estiramiento de abductores es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los abductores y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia las piernas. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de aductores

El estiramiento de aductores es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los aductores y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia las piernas. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de piriforme

El estiramiento de piriforme es un ejercicio que se enfoca en los músculos del piriforme y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, dobla una pierna y coloca el pie en el muslo de la pierna opuesta. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia la pierna extendida. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de psoas

El estiramiento de psoas es un ejercicio que se enfoca en los músculos del psoas y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, dobla una pierna y coloca el pie en el suelo cerca de la rodilla de la pierna extendida. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia la pierna extendida. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de cadera

El estiramiento de flexores de cadera es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de cadera y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, dobla una pierna y coloca el pie en el suelo cerca de la rodilla de la pierna extendida. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia la pierna extendida. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de oblicuos

El estiramiento de oblicuos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los oblicuos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia un lado. Luego, inclínate hacia el lado opuesto, llevando el brazo hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de abdominales

El estiramiento de abdominales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los abdominales y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva las rodillas hacia el otro lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de serrato anterior

El estiramiento de serrato anterior es un ejercicio que se enfoca en los músculos del serrato anterior y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de escalenos

El estiramiento de escalenos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los escalenos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca una mano en el suelo al lado de la cadera y la otra mano en la cabeza. Luego, inclina la cabeza hacia el lado opuesto, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de trapecio inferior

El estiramiento de trapecio inferior es un ejercicio que se enfoca en los músculos del trapecio inferior y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca una mano en el suelo al lado de la cadera y la otra mano en la cabeza. Luego, inclina la cabeza hacia el lado opuesto, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de suboccipitales

El estiramiento de suboccipitales es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los suboccipitales y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca una mano en el suelo al lado de la cadera y la otra mano en la cabeza. Luego, inclina la cabeza hacia el lado opuesto, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de esternocleidomastoideo

El estiramiento de esternocleidomastoideo es un ejercicio que se enfoca en los músculos del esternocleidomastoideo y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca una mano en el suelo al lado de la cadera y la otra mano en la cabeza. Luego, inclina la cabeza hacia el lado opuesto, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de recto abdominal

El estiramiento de recto abdominal es un ejercicio que se enfoca en los músculos del recto abdominal y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de erector de la columna

El estiramiento de erector de la columna es un ejercicio que se enfoca en los músculos del erector de la columna y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de glúteo medio

El estiramiento de glúteo medio es un ejercicio que se enfoca en los músculos del glúteo medio y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, cruza una pierna sobre la otra y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de glúteo mayor

El estiramiento de glúteo mayor es un ejercicio que se enfoca en los músculos del glúteo mayor y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, cruza una pierna sobre la otra y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de tensor de la fascia lata

El estiramiento de tensor de la fascia lata es un ejercicio que se enfoca en los músculos del tensor de la fascia lata y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, dobla una pierna y coloca el pie en el muslo de la pierna opuesta. Luego, inclínate hacia adelante, llevando el pecho hacia la pierna extendida. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de pectoral mayor

El estiramiento de pectoral mayor es un ejercicio que se enfoca en los músculos del pectoral mayor y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el pectoral. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de pectoral menor

El estiramiento de pectoral menor es un ejercicio que se enfoca en los músculos del pectoral menor y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el pectoral. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de deltoides posterior

El estiramiento de deltoides posterior es un ejercicio que se enfoca en los músculos del deltoides posterior y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el deltoides posterior. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de deltoides medio

El estiramiento de deltoides medio es un ejercicio que se enfoca en los músculos del deltoides medio y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el deltoides medio. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de deltoides anterior

El estiramiento de deltoides anterior es un ejercicio que se enfoca en los músculos del deltoides anterior y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el deltoides anterior. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de bíceps braquial

El estiramiento de bíceps braquial es un ejercicio que se enfoca en los músculos del bíceps braquial y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el bíceps braquial. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de tríceps braquial

El estiramiento de tríceps braquial es un ejercicio que se enfoca en los músculos del tríceps braquial y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Luego, coloca el brazo extendido hacia atrás y apoya el antebrazo en la pared. Luego, gira el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando el tríceps braquial. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de muñeca

El estiramiento de flexores de muñeca es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de muñeca y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de muñeca

El estiramiento de extensores de muñeca es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de muñeca y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de dedos

El estiramiento de flexores de dedos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de dedos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de dedos

El estiramiento de extensores de dedos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de dedos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de tobillo

El estiramiento de flexores de tobillo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de tobillo y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de tobillo

El estiramiento de extensores de tobillo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de tobillo y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de dedos del pie

El estiramiento de flexores de dedos del pie es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de dedos del pie y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de dedos del pie

El estiramiento de extensores de dedos del pie es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de dedos del pie y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de cuello

El estiramiento de flexores de cuello es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de cuello y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de cuello

El estiramiento de extensores de cuello es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de cuello y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de rodilla

El estiramiento de flexores de rodilla es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de rodilla y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de rodilla

El estiramiento de extensores de rodilla es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de rodilla y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de cadera

El estiramiento de flexores de cadera es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de cadera y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de cadera

El estiramiento de extensores de cadera es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de cadera y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de hombro

El estiramiento de flexores de hombro es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de hombro y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de hombro

El estiramiento de extensores de hombro es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de hombro y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de codo

El estiramiento de flexores de codo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de codo y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de codo

El estiramiento de extensores de codo es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de codo y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de muñeca y dedos

El estiramiento de flexores de muñeca y dedos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de muñeca y dedos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de extensores de muñeca y dedos

El estiramiento de extensores de muñeca y dedos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los extensores de muñeca y dedos y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas hacia abajo. Repite el movimiento varias veces.

Estiramiento de flexores de tobillo y dedos del pie

El estiramiento de flexores de tobillo y dedos del pie es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los flexores de tobillo y dedos del pie y la espalda baja. Para hacer este ejercicio, necesitarás una colchoneta. Siéntate en el su