Los mejores ejercicios abdomen: 22 ejercicios de abdominales oblicuos

Los abdominales oblicuos son un grupo de músculos ubicados en los lados del abdomen. Estos músculos son responsables de la rotación y flexión lateral del tronco. Fortalecer los abdominales oblicuos no solo ayuda a mejorar la apariencia física, sino que también contribuye a una mejor postura y estabilidad del core.

Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, o el tiempo que puedas.

Plancha lateral estática

La plancha lateral estática es otro ejercicio efectivo para trabajar los abdominales oblicuos. Colócate de lado en el suelo, apoyando el antebrazo en el suelo y manteniendo el cuerpo recto. Levanta las caderas del suelo y mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Luego, cambia de lado y repite el ejercicio.

Plancha lateral con elevación de cadera

Este ejercicio es una variación de la plancha lateral estática. En lugar de simplemente mantener la posición, levanta la cadera hacia arriba y luego baja lentamente. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

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Plancha pirámide

La plancha pirámide es un ejercicio desafiante que trabaja los abdominales oblicuos de manera intensa. Comienza en posición de plancha frontal y luego gira el cuerpo hacia un lado, levantando un brazo hacia el techo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

Plancha lateral con rotación

Este ejercicio combina la plancha lateral estática con una rotación del tronco. Comienza en posición de plancha lateral y luego gira el torso hacia el suelo, llevando el brazo que está en la parte superior hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.

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De plancha frontal a lateral

Este ejercicio es una transición entre la plancha frontal y la plancha lateral. Comienza en posición de plancha frontal y luego gira el cuerpo hacia un lado, apoyando un antebrazo en el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

Plancha lateral con patada

La plancha lateral con patada es un ejercicio que combina la plancha lateral estática con una patada lateral. Comienza en posición de plancha lateral y luego levanta la pierna que está en la parte superior hacia el techo. Baja la pierna y repite el ejercicio en el otro lado.

Elevación de piernas laterales

Este ejercicio se enfoca en los abdominales oblicuos y los músculos de las caderas. Acuéstate de lado en el suelo y levanta las piernas hacia el techo, manteniendo el cuerpo recto. Baja las piernas lentamente y repite el ejercicio en el otro lado.

Elevación de piernas y pelvis

Este ejercicio es similar a la elevación de piernas laterales, pero también involucra los músculos de la pelvis. Acuéstate de lado en el suelo y levanta las piernas y la pelvis hacia el techo, manteniendo el cuerpo recto. Baja lentamente y repite el ejercicio en el otro lado.

Tijeras verticales

Las tijeras verticales son un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos de las piernas. Acuéstate en el suelo y levanta las piernas hacia el techo. Cruza las piernas en un movimiento de tijera y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

Criss cross

El criss cross es un ejercicio clásico de abdominales oblicuos. Acuéstate en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso y gira el cuerpo hacia un lado, llevando el codo opuesto hacia la rodilla contraria. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Encogimientos de piernas

Los encogimientos de piernas son un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales oblicuos. Acuéstate en el suelo y levanta las piernas hacia el techo. Luego, levanta el torso y lleva las rodillas hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza 10 repeticiones.

Crunches laterales

Los crunches laterales son una variación de los crunches tradicionales que se enfocan en los abdominales oblicuos. Acuéstate en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso y gira el cuerpo hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla contraria. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Farmer walks

Los farmer walks son un ejercicio funcional que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos de las piernas. Sostén una pesa en cada mano y camina hacia adelante, manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos. Camina durante 30 segundos a 1 minuto.

Zancadas con peso y rotación

Las zancadas con peso y rotación son un ejercicio que combina el trabajo de los abdominales oblicuos con el de las piernas. Sostén una pesa en cada mano y da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla y girando el torso hacia el lado de la pierna que está adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo los abdominales oblicuos. Sostén una barra con peso frente a los muslos y flexiona las rodillas ligeramente. Luego, baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza 10 repeticiones.

Russian twist con peso

El Russian twist con peso es un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos de manera intensa. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso con ambas manos y gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores del core. Sostén una banda de resistencia o un cable con ambas manos y colócate de lado, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia adelante y gira el torso hacia un lado, manteniendo los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Abdominales laterales sobre fitball

Los abdominales laterales sobre fitball son un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores del core. Siéntate en un fitball y coloca las manos detrás de la cabeza. Luego, levanta el torso y gira el cuerpo hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla contraria. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Encogimiento lateral

El encogimiento lateral es un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos de manera intensa. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia un lado y las manos apoyadas en el suelo. Luego, levanta las piernas y el torso hacia el lado contrario, contrayendo los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Abdominales con rueda

Los abdominales con rueda son un ejercicio desafiante que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores del core. Arrodíllate en el suelo y sostén una rueda de abdominales con ambas manos. Luego, extiende los brazos hacia adelante y rueda la rueda hacia adelante, manteniendo los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza 10 repeticiones.

Giros de cintura con peso

Los giros de cintura con peso son un ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos y los músculos de la cintura. Sostén una pesa con ambas manos y colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, gira la cintura hacia un lado, llevando la pesa hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos. Recuerda que la consistencia y la técnica adecuada son clave para obtener resultados. Asegúrate de realizar estos ejercicios de manera segura y consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.